Ponte En Forma Para Escalar

La escalada es uno de los deportes que más nos pueden exigir física y mentalmente; requiere mucha concentración, coordinación, agilidad y fuerza. Además, es un deporte perfecto para practicar en pareja y que si todavía no habéis descubierto, os animo a ello. Disfrutaréis del ejercicio físico y estaréis en plena naturaleza en unos parajes espectaculares.

A continuación, os proponemos unos ejercicios de entrenamiento que os ayudarán especialmente para este deporte.

AB ROLL OUT: partiendo de una posición de rodillas, avanzaremos hacia adelante, manteniendo la posición isométrica de dos segundos para volver nuevamente al comienzo del ejercicio.

WINDSHIELD WIPERS: partiendo de una posición de nuestra espalda más o menos paralela al suelo con nuestros pies por encima de la barra, procederemos a realizar al ejercicio que consiste en rotar nuestro cuerpo de un lado a otro manteniendo esta posición inicial.

SUPER MAN: partiendo de una posición tumbados hacia abajo, con nuestros brazos y piernas extendidos, procederemos a realizar el ejercicio, el cual consiste en levantar un brazo y de manera coordinada, la pierna contraria al brazo levantado al mismo tiempo, momento en el cual mantendremos esta posición por un leve intervalo de tiempo, para bajar a la posición inicial y efectuar el mismo ejercicio con el otro brazo y pierna.

FRONT LEVER: partiendo de la barra de dominadas, procederemos a efectuar una “tabla” en donde las piernas avancen y la cabeza y hombros tiendan a colocarse perpendicularmente al suelo. Doblaremos una de nuestras rodillas para comenzar este ejercicio de manera más sencilla. Primeramente comenzaremos con una lado en el que efectuaremos de 3 a 5 repeticiones manteniendo la posición de 2 a 3 segundos.

DUMBBELL SNATCH: Partimos de una posición de sentadilla en donde las rodillas, cadera y hombros estén alineadas, así como la espalda completamente recta. Procederemos a elevar de manera explosiva la mancuerna situada entre nuestras piernas (aprox. 10 kg). Considerar en todo momento nuestra posición, pues el peso debe de ser levantado con nuestras piernas y hombros, en ningún momento la espalda debe verse afectada. Una vez arriba la mancuerna, la sostendremos por 1 segundo para volver nuevamente a la posición inicial, controlando en todo momento nuestra posición.

Otra manera diferente para que entrenéis la escalada es mediante anillas. Sabemos que no es fácil disponer de ellas pero, si podéis tener acceso a ellas, os animamos a que lo probéis ya que es un entrenamiento funcional muy bueno para la parte superior del cuerpo. Hay infinidad de ejercicios que podréis hacer con las anillas y os aconsejamos que los adaptéis a vuestro nivel y necesidades ya que nos obliga a desarrollar los músculos estabilizadores del núcleo abdominal y los hombros, mejorando la fuerza de agarre. Al ser la única superficie de contacto, la fuerza de las manos, antebrazos y muñecas se verá significativamente incrementada.