Ponte En Forma Para Mejorar Tu Surf

Como ya estamos cerca del buen tiempo y muchos de vosotros hacéis surf, o estáis empezando, queremos compartir con vosotros algunos ejercicios que podréis realizar en casa y que además podréis hacer con vuestra pareja.

Y si vuestra pareja todavía no hace surf, es el momento perfecto para que empiece y así compartir una afición que seguro que os encantará practicar juntos.

ROTACIÓN DEL TRONCO CON BALÓN MEDICINAL
Este ejercicio te ayudará a fortalecer los hombros y su posición a la hora de realizar giros o maniobras con la tabla, así como incrementar la fuerza del core a la hora de ejecutar la rotación.
Para hacer este ejercicio, necesitarás un poco de ayuda. Una persona te va a ir marcando, con su mano, la posición a la que tienes que hacer llegar con el balón medicinal. La gracia de este entreno es hacerlo sin mover los pies del suelo, sólo rotando el tronco.

DUCKDIVING PUSHUP
Con este ejercicio de flexión, simularemos el movimiento del “patito” que hacemos con la tabla cuando queremos pasar por debajo de las olas. Así preparemos físicamente la espalda y ganaremos flexibilidad y fuerza.
Separa tus piernas y coloca tus manos a ambos lados de la cabeza. Levanta los glúteos y luego empieza a flexionar de forma progresiva la espina dorsal, empezando por la región cervical, después la torácica y finalmente la lumbar, para terminar con el torso en alto y los glúteos lo más cerca del suelo que puedas.

BURPEES
El burpee es un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación. En él, involucramos la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo, fortaleciendo pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Este ejercicio nos ayudará a mejorar nuestra condición física a partir de un intenso trabajo cardiovascular.
Haz una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos. Una vez apoyadas las manos, impulsa las piernas hacia atrás para quedarte en posición de flexión de pecho. Luego, realiza la flexión de brazos y deshaz todo lo que has hecho hasta volverte a quedar de pie. El ejercicio termina con un salto, tan alto como puedas.

DELTOIDES
Apoya tu vientre sobre un fitball. Separa las piernas y colocalas en paralelo a los hombros. Sitúa las manos a ambos lados de la cabeza y levanta los brazos hacia atrás tensando la espalda. Con este ejercicio, vamos a potenciar la musculatura de los hombros en superficies inestables, como es la tabla de surf.

PLIOMETRÍA
Hacer pliométricos es tan fácil como hacer varios saltos de sentadilla seguidos. Se puede complementar el ejercicio con cajones y vallas para aumentar un poco la dificultad/intensidad.
Este ejercicio nos ayudará a mejorar nuestra potencia de piernas, muy necesaria para aguantarnos en pie sobre la tabla.

PLANKS
Con un buen trabajo de planchas, conseguiremos desarrollar mayor fuerza del core.
Para realizar un plank tradicional, debes crear una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los talones. Apóyate al suelo con las puntas de los pies y los codos y antebrazos. Coloca los codos a la altura de los hombros. El ejercicio consiste en tensar los músculos abdominales durante unos segundos.

PLANK LATERAL
Estírate sobre el costado izquierdo, con las rodillas rectas, y apoya tu peso sobre el codo y antebrazo izquierdo. Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Tensar el vientre y contraer los abdominales será clave. ¡Ya verás!
Levanta el brazo y aguanta en esta posición durante 30 segundos. Puedes repetir el ejercicio hasta 3 veces por cada lado.
Si quieres complicarlo un poco más, puedes levantar también la pierna, igual que hacemos con el brazo. A este ejercicio se le llama Plank Estrella.

FLEXIÓN DE BRAZOS SOBRE UN BOSSU
Este ejercicio consiste en hacer flexiones pectorales sobre una superficie dinámica, simulando muy bien las condiciones de inestabilidad que viviremos sobre la tabla de surf.
El funcionamiento del ejercicio es el mismo que se sigue con las clásicas flexiones de pecho: flexionar los brazos para colocar el cuerpo lo más cerca del suelo que puedas, sin tocarlo (en este caso lo más cerca del bossu). A continuación, estirar los brazos y levantar el cuerpo a la posición inicial. Durante todo el ejercicio, el cuerpo tiene que mantenerse en línea recta de los tobillos a la cabeza.

EXTENSIÓN-CONTRACCIÓN DE PIERNAS SOBRE FITBALL
Colócate de nuevo en posición de flexión pectoral, pero ahora apoyando los pies sobre un fitball. Mantén la espalda recta mientras contraes los abdominales y acercas las rodillas al pecho para mover la pelota hacia ti. Puedes complicarlo un poco añadiendo una flexión de brazos al final del movimiento.

ESCALERA DE AGILIDAD
La escalera de agilidad nos ayudará a mejorar nuestra coordinación e incrementar velocidad en el juego de pies. Esto se verá reflejado sobre todo en la aceleración y en cambios de dirección con la tabla.
La escalera tiene que estar perfectamente tendida en el suelo. El ejercicio empieza con los dos pies en el mismo hueco de la escalera (el primero). Levanta cada rodilla lo más alto posible y ves colocando un pie en cada peldaño para ir avanzando hacia delante.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO ESTÁTICO Y DINÁMICO
Mejorar la estabilidad y fortalecer las articulaciones nos evitará lesiones. De eso se encargan los ejercicios propioceptivos. La propiocepción es la conciencia de uno mismo y de su cuerpo. Un entrenamiento somato-sensorial puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo y conseguir una mayor estabilidad en las articulaciones de la extremidad inferior.
Este tipo de ejercicios consisten en realizar balanceos delante-atrás, hacer figuras en el aire y/o provocar el desequilibrio de un compañero con el lanzamiento de una pelota de espuma a diferentes velocidades y alturas.