Preparados Para La Nieve

Ya está aquí la temporada de nieve y todo lo que ella engloba. Yo he de reconoceros que soy un apasionado del esquí y, como tal, quiero compartir con vosotros una serie de ejercicios que podéis ir realizando para estar perfectamente preparados y en forma para esos largos días de deporte en la nieve.

Estos ejercicios van especialmente dirigidos para esquiadores, aunque a aquellos de vosotros que hacéis snow también os servirán:

1-EJERCICIO AERÓBICO: Salir a correr, montar en bici, spinnig, remo, etc. Hay gran cantidad de ejercicios aeróbicos que harán que cojamos resistencia y tengamos el corazón a punto para cualquier tipo de ejercicio.

2-SENTADILLAS: Las piernas deben estar ligeramente separadas para mantener el equilibrio y los pies mirar un poco hacia afuera. A la hora de hacer las sentadillas, piernas y rodillas deben formar un ángulo recto. Además, hay que tener la espalda recta, el abdomen duro y las rodillas no deben sobresalir a los dedos de los pies.

3-PESO MUERTO: Este ejercicio requiere de una buena técnica y una barra de poco peso para evitar lesiones. Se colocan los pies a la anchura de las caderas, las manos en el centro de la barra a la altura de los hombros (la primera repetición comienza desde el suello), pecho erguido, espalda recta y mirada al frente. Después, hay que subir la barra hacia arriba extendiendo caderas y piernas a la vez. Una vez arriba, se vuelve a la posición inicial dejando la carga en el suelo.

4-PESO MUERTO CON UNA PIERNA: Este ejercicio pone a prueba el equilibro y trabaja gran cantidad de grupos musculares. Se realiza de la misma forma que el peso muerto tradicional, solo que todo el peso va en una sola pierna. Se puede hacer con dos mancuernas de poco peso en vez de una barra para que sea más sencillo. Es muy importante mantener la espalda recta y la mirada al frente para no lesionarnos. La pierna que se encuentra elevada puede estar completamente estirada hacia atrás o ligeramente flexionada si eso te ayuda a mantener la estabilidad.

5-ZANCADAS LATERALES: Se realiza igual que las zancadas normales. Espalda recta con la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo a la anchura de los hombros. Para mejorar el equilibrio se pueden entrelazar nuestras manos y situarlas a la altura del pecho. Una vez colocados, se desliza una pierna al lado, siempre debe estar paralelo al suelo (pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección). Después, se vuelve a la posición inicial.

6-SUBIDAS A CAJÓN CON UNA PIERNA: Fortalece y tonifica piernas, glúteos y caderas, además de mejorar la flexibilidad. Se puede usar un escalón, un taburete, un step o cualquier cosa que sirva como peldaño. Aunque no debe ser muy alto para no encorvar la espalda. Como siempre, espalda recta, mirada al frente y abdomen duro. Al subir el escalón la pierna contraria debe quedar flexionada y con la rodilla hacia el techo.

7-EMPUJE DE CADERA: Con la espalda apoyada en un banco, se flexionan las rodillas y se coloca la barra sobre la cadera con los glúteos apoyados en el suelo. Después, se eleva la cadera hasta que quede en línea con las rodillas.

8-ABDUCTORES CON GOMAS ELÁSTICAS: Se pueden hacer de muchas formas: mientras estamos sentados, de lado, de pie…Tan solo hay que colocar la banda elástica entre ambas piernas, tanto a la altura de los tobillos como de las rodillas, y tratar de abrirlas hacia fuera todo lo posible. Se puede ejercitar cada pierna por separado o las dos a la vez.

9-PLANCHA FRONTAL: Indispensable para tener unos “abdominales de hierro”. Hay que colocarse boca abajo, apoyando todo el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Los brazos deben estar a la altura de los hombros y la espalda completamente recta hasta el cuello. La mirada debe dirigirse al suelo. Es preferible aguantar en una posición correcta unos segundos que minutos en una incorrecta.

Si decidís practicar estos ejercicios una temporada antes de ir a esquiar, estaréis mucho mejor preparados para evitar lesiones y aguantar mucho más las largas jornadas de nieve.

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